营养科学冷知识合集，建议收藏

营养科学冷知识合集，建议收藏建议先收藏再慢慢看不知道你会不会也有这种时候：很多“营养常识”从小到大听惯了，营养突然有天被人纠正，科学脑子嗡嗡的冷知。我反正是识合经常这样。所以想把这些年踩过的建议收藏坑和觉得有意思的冷知识整理一下，都是营养日常能用上的。没有让你顿顿吃草，科学也没有让你买什么高端的冷知保健品，就是识合让咱们把饭吃明白一点。蛋黄发绿，建议收藏不是营养蛋坏了，是科学“硫化亚铁”在打招呼昨天煮蛋，水添少了，冷知一不留神煮了十五分钟。识合剥开以后，蛋黄表面灰绿色。按以前老人的说法，这种蛋有毒。其实这颜色是蛋白里含硫的氨基酸受热释放硫，硫又跟蛋黄里的铁碰到一起，生成了硫化亚铁。名字听着像化学试剂，但这个东西既没毒也不致癌，唯一的坏处是口感变干变粉。下次看到别扔。要补铁，先想“血肉”，别傻啃菠菜菠菜补铁这个说法能流传这么久，估计和一个古老的数据印刷错误有关。别管那个故事了，直接看数字。按《中国食物成分表》，菠菜每100克含铁2.7毫克，猪肝22.6毫克，鸭血30.5毫克。 食物（100克，可食部） 铁含量（毫克） 菠菜（鲜） 2.7 猪肝 22.6 鸭血 30.5 瘦牛肉 2.3 菠菜和瘦牛肉的铁含量差不多，可菠菜里的铁是植物性铁，吸收率低，加上草酸在旁边“捣乱”，真的贫血吃菠菜，补不了多少。动物肝、血、红肉里的铁是血红素铁，吸收顺畅得多。当然，猪肝维生素A太高，每周吃一两次，每次就吃几片，别一顿吃半斤就好。维生素C怕热，但番茄炒蛋是个“例外体质”维C是水溶性维生素里比较娇气的一个，遇热、遇光、遇氧气都会不开心。可番茄、土豆这类食材自带酸味，维C在酸性环境下稳定很多。所以你炒番茄的时候，虽然也高温加热，但维C保留下来的比例比想象中高。真正毁维C的做法是：把绿叶菜切碎，加水煮十分钟，再捞出扔掉汤。那才是汤里的维C没了，菜里的也没了。果糖“看着温柔”，其实也伤肝果糖甜度高，升血糖指数低，所以被某些商家包装成“健康糖”。但大量果糖进入身体后，主要在肝脏里代谢，代谢不完的就被拿去合成脂肪。这个步骤多了，肝脏就容易变成“小肥肝”。我一个朋友本来不胖，为了减肥天天喝鲜榨果汁，结果三个月后查出来轻度脂肪肝，就是因为果汁把果糖放大了，又少了纤维的缓冲。完整水果是好的，每天吃个200-300克没问题，但果汁还是少喝为妙。瘦子也别笑：脂肪肝不看体重，看你怎么吃别以为只有大肚子才有脂肪肝。体重正常但腹部脂肪多，或者为了瘦而极端节食的人，也可能得。原因是肝脏合成脂肪后要往外运，需要“载脂蛋白”，如果蛋白质吃太少，运输工具不够了，脂肪就堆在肝脏里。所以节食期间不吃肉蛋奶，反而害了肝。减肥要减，但请把鱼、肉、蛋、豆腐保留着。骨头汤不是补钙的，那口白是脂肪汤熬到发白，看着很“浓”，其实那是脂肪被乳化后的效果。骨头里的钙是以羟基磷酸钙的形式存在，很顽固，很难炖到水里。测出来的数据，骨头汤钙含量大约每100毫升只有2-4毫克，而牛奶是104毫克。真想补钙，不如这样排个序： 牛奶、酸奶：钙多，吸收好，每天一杯就是200多毫克 北豆腐、卤水豆腐：制作时加了含钙凝固剂，也不算少 深绿色叶菜：芥蓝、小油菜、小白菜，焯一下水，能帮忙补钙 芝麻酱：钙高但热量高，拿来拌菜吃就好了虾皮也常被拿出来说补钙，但它的盐太高，吸收率也没那么好，指望一吃就补钙，不如老老实实喝奶。“食物相克”到底怎么回事？大部分是吓你的什么菠菜豆腐会结石，海鲜维C等于砒霜，柿子和螃蟹会腹痛。这些都经不起细说。菠菜焯水后，草酸降低很多，豆腐里的钙正好和草酸结合，变成草酸钙随大便排出，反而不容易长结石。海鲜里的砷含量低到无所谓，真想吃出问题，先得把自己吃得撑死。至于柿子螃蟹，那多是吃了生冷海鲜，肠胃不适应，根本不是两种食物天生犯冲。真正值得上心的是药和食物的“禁忌”他汀类降脂药别配西柚汁，会干扰药物代谢，增加副作用；吃华法林抗凝药的人，也别突然猛吃富含维生素K的绿叶菜。这些都是有明确依据的。比起那些“相克表”，这才是花时间记一下的事。每天八杯水？不如看一眼尿“八杯水”之所以流行，大概是好记。可杯子大小不一样，人也分高低胖瘦。中国居民膳食指南给的建议是轻体力成年人每天喝1500-1700毫升，但这也不是硬指标。天气热、出汗多，喝水就要多一点；坐着不动，就没必要硬灌。最简单的判断： 尿色浅黄：正好 尿色深黄：该喝了 尿色透明：可能喝多了，稍微停一停短时间内喝太多水，还可能引发低钠血症，也就是常说的“水中毒”。所以别拿八杯当任务。米饭放凉，升糖会慢那么一点热米饭里的淀粉经过糊化，很容易被消化吸收，所以血糖上升得比较快。如果把它放凉，一部分淀粉会重新“结晶”，变成抗性淀粉，像膳食纤维一样不好消化。这个变化确实存在，但没必要为了这个专门吃冷饭。我是觉得，热乎乎的米饭配一荤一素，本来就不错；真想控血糖，就少吃两口饭，多夹一块肉菜，效果更实际。坚果热量高，但每天一小撮反而帮你控体重坚果的脂肪含量都能挤油了，但很多大型研究发现，适量吃坚果的人，肥胖和代谢综合征风险反而更低。为什么？因为坚果能提供很强的饱腹感，而且它不是那种“坏脂肪”。所以别害怕，关键在量。《中国居民膳食指南》建议每周吃坚果50-70克，平均每天大约10克。10克大概是两三颗核桃，或者七八颗腰果，不是一包。而且最好选原味，别选糖衣、盐焗。“超级食物”是营销好词，不是科学奇亚籽、藜麦、牛油果、羽衣甘蓝，仿佛只要吃了都能成仙。牛油果确实富含不饱和脂肪酸，但它热量也不低，你能吃半个就好；奇亚籽确实有膳食纤维，但跟亚麻籽比没多大优势；藜麦的蛋白质比大米好，可你一天正常吃鸡蛋、肉、豆制品，也不差那些。营养永远看整体，别迷信某个远方来的“超级”植物。真要说超级，超市当季的绿叶菜就很超级。好了，差不多就聊到这儿。我写完自己都有点馋鸭血了，一会儿就去市场买。你那边呢？下次煮蛋煮出绿色，希望你能想起这篇，然后安心吃掉。咱就在这一口一口里，吃得明白一点。